Krachttraining voor voetballers


Tinne · 22-08-2022

Krachttraining voor voetballers

Moeten voetballers aan krachttraining doen?

Deze vraag kan met een heel eenvoudige "ja" beantwoord worden. Als je meer kracht hebt, kun je je beter laten gelden in het spel. Bovendien kun je specifiek spieren trainen die anders misschien nauwelijks worden gebruikt en zo het risico op blessures verkleinen. Je raakt tenslotte vaak geblesseerd als je plotseling een spier verrekt die niet veel getraind is.
Dit alles helpt om je eigen spel te verbeteren, meer vertrouwen te krijgen in je eigen prestaties en niet bang te zijn om een stevig duel aan te gaan. Als je de kracht van bepaalde delen van je lichaam gericht traint, kun je daarna sneller lopen, hoger springen of harder schieten. Roberto Carlos, de kleine Braziliaan op de zijflank, was berucht om zijn explosieve schietkracht. Geen wonder, als je even naar die uitgesproken spieren van zijn benen kijkt.
Daarom moet elke voetballer zijn lichaam versterken met gerichte krachttraining. De voordelen zijn voor iedereen duidelijk en het vergroten van je kracht hoort gewoon bij het moderne voetbal. Professionals brengen wekelijks veel tijd door in de fitness, maar niet met het doel om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Het is de bedoeling om de spieren te optimaliseren voor het voetbal, met het oog op maximale en snelle kracht, en uithoudingsvermogen.

Welke spieren zijn belangrijk bij voetbal?

Voetbal is een sport waarbij het hele lichaam wordt gebruikt. Sommige spieren spelen wel een bijzonder belangrijke rol omdat deze vaker worden gebruikt dan andere. Daartoe behoren uiteraard de beenspieren, bestaande uit het boven- en onderbeen, de kuiten, maar ook de hamstring. De rug en de buik zijn even belangrijk omdat deze het lichaam stabiliseren. De belangrijke spieren moeten getraind worden met het oog op drie soorten kracht:
Maximale kracht - Hoeveel gewicht kan ik verplaatsen?
Het beschrijft het vermogen om zoveel mogelijk kracht uit te oefenen tegen een weerstand. In het geval van de squat, zou dit zijn hoeveel gewicht je kunt verplaatsen. Als je het belast kunt doen met 100 kg in plaats van 50 kg, dan heb je een hogere maximale kracht.
Snelheid - Hoe snel kan ik het gewicht verplaatsen?
Net zo belangrijk als het verplaatsen van veel gewicht is de snelheid waarmee je dit kunt verplaatsen. Het is bijvoorbeeld een voordeel voor voetballers als zij 10 squats kunnen doen in 30 seconden in plaats van 60 seconden. Op het veld kan die snelheid voordeel opleveren tijdens sprints.
Krachtuithoudingsvermogen - Hoe vaak of hoe lang kan ik het gewicht verplaatsen?
Bij de laatste vorm van kracht gaat het om het uithoudingsvermogen waarmee je de spier gedurende een bepaalde tijd kunt belasten. Dit kan worden uitgedrukt in tijdsduur of in aantal herhalingen. In ons voorbeeld van de squat, zou dat zijn hoeveel je er kunt doen voordat de spier moe wordt.
Samenvatting: Alle drie de soorten kracht zijn belangrijk
Voor voetballers gaat het er niet om hoeveel gewicht ze één keer kunnen verplaatsen. Veel belangrijker is een evenwicht tussen maximale en snelle kracht, ondersteund door een goed uithoudingsvermogen. Het is veel beter om de 50 kg squat 10 keer te doen in een snelle 30 seconden dan om na een 100 kg squat uitgeput te zijn. Een voetbalhelft duurt tenslotte 45 minuten voordat je een pauze krijgt.

Hoe moet je als voetballer trainen in de fitness?

Er zijn enkele oefeningen voor belangrijke spieren die bijzonder goed met fitness kunnen worden getraind. Wij stellen er hier enkele voor, waarmee het hele lichaam voor voetbal kan worden geoptimaliseerd. Als je thuis over geschikte apparatuur beschikt, kun je natuurlijk ook daar trainen.
Benen - Krachttraining voor voetballers
De meest klassieke van alle oefeningen is de squat, waarmee bijna de gehele spiermassa van de benen wordt getraind. De nadruk ligt echter op de dij, die het meeste werk doet. Als de eenvoudige squat te gemakkelijk is, kun je de oefening moeilijker maken met behulp van een barbell op de schouders. Door het extra gewicht te balanceren, train je ook het hele bovenlichaam.
Andere goede oefeningen zijn powerjumps, waarbij je de hoogte en snelheid van je sprongen traint, en de Romanian deadlifts, waarbij je de achterkant van de dijen (hamstrings) traint.
Rug - Krachttraining voor voetballers
Alle vormen van pull-ups zijn geschikt om de rug te versterken, zowel zonder als met behulp van een machine. De bovenrug wordt getraind, ondersteund door de biceps. Daarom hebben voetballers niet nog een oefening voor de biceps nodig, want die worden al getraind. De onderrug kan getraind worden met de gewone deadlift, die ook goed is voor de vorm en de romp.
Buik - Krachttraining voor voetballers
De buik kan getraind worden met behulp van sit-ups en planken. Sit-ups richten zich meer op de buikspieren, terwijl de plank de stabiliteit van het hele lichaam traint, inclusief de buik. De oefeningen mogen echter niet te gemakkelijk zijn. Als je 50 sit-ups kunt doen of 5 minuten een plankpositie kunt aanhouden, moet je extra gewicht als weerstand gebruiken.
Bovenlichaam - Krachttraining voor voetballers
De borst wordt het best getraind met de klassieke bankdruk. Dit traint ook de triceps, dus je hebt geen andere oefening nodig. Je kunt de schouders ook trainen door de zogenaamde overhead/military press in je training op te nemen. In het Engels wordt dit vaak gezamenlijk aangeduid als de shoulderpress.

Hoe kun je voetbal en krachttraining combineren?

Voor professionals is krachttraining een onderdeel van hun dagelijkse trainingsschema. Zij sporten ook nog naast hun voetbaltraining, zoals Cristiano Ronaldo in het begin al zei, die er soms meerdere uren per dag aan besteedt.
Voor amateurs daarentegen is het beter om krachttraining te doen op niet-trainingsdagen. Anders heb je waarschijnlijk geen tijd meer om het na de voetbaltraining te doen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je als amateur misschien niet het uithoudingsvermogen hebt om het na de voetbaltraining te doen.

Conclusie: krachttraining is belangrijk voor elke voetballer

Of je nu prof of amateur bent, elke voetballer kan baat hebben bij krachttraining. Het helpt om iemands spel te verbeteren en het is een bescherming tegen blessures. Daarom zouden er een paar uur krachttraining per week op elk trainingsschema moeten staan.
Na de training kun je je dan inschrijven voor onze WK pronostiek en samen met je collega's plezier maken.


Reacties (0)

Er zijn geen reacties gevonden.

Bedrijfspronostiek.be

Een WK Pronostiek voor je bedrijf?

Wil je een exclusieve voetbalpronostiek voor jouw bedrijf? Dat kan! Met een bedrijfspronostiek maak je jouw pronostiek zo exclusief als je zelf wil. Voeg de kleuren en logo van jouw onderneming toe, nodig je collega’s uit en laat ze voorspellen. Om het nog leuker te maken laat je teams en afdelingen tegen elkaar strijden om eeuwige roem!

Bedrijfspronostiek.be »